| 日期 | 早餐 7:20 | 蹄蹄加餐 16:00 | 晚餐 18:30 |
|---|---|---|---|
| 周一 10/19 早餐已过 | — | 酸奶 + 香蕉半根 | 小炒黄牛肉 · 豆豉鲮鱼油麦菜 · 紫菜虾皮蛋花汤 · 杂粮饭 · 水煮胡萝卜条·3人份 |
| 周二 10/20 | 番茄鸡蛋面 + 牛奶 + 奶酪·3人份（蹄蹄加奶酪） | 牛奶250ml + 苹果 | 红烧排骨 + 里脊肉片 · 手撕包菜 · 山药大骨汤 · 杂粮饭 · 水煮西蓝花·3人份 |
| 周三 10/21 | 虾仁粥 + 千层饼 + 豆腐乳 + 牛奶·3人份 | 奶酪1包 + 小番茄 | 干煸鸡 · 擂椒皮蛋（1个）· 昂刺鱼汤 · 米饭 · 水煮毛豆·3人份 |
| 周四 10/22 | 酸菜肉丝米粉 + 煎蛋·3人份 | 牛奶250ml + 梨 | 蒜香鸡肉 + 煎三文鱼 · 蒜蓉荷兰豆 · 番茄鸡蛋汤 · 杂粮饭 · 水煮藕片·3人份 |
| 周五 10/23 | 燕麦牛奶碗 + 煎蛋·3人份 | 酸奶 + 猕猴桃 | 水煮牛肉 · 蒜蓉空心菜 · 酸菜粉丝汤 · 米饭 · 水煮芦笋·3人份 |
| 菜品 | 做法（步骤） | 分量 | 备注 |
|---|---|---|---|
| 小炒黄牛肉 R56 | 1. 黄牛肉逆纹切薄片，生抽+淀粉+油腌15分钟。2. 热锅少油下姜蒜、小米辣、泡椒炒香。3. 下牛肉大火快炒至变色，加青椒段、芹菜段炒1分钟。4. 加盐、蚝油翻匀出锅。蹄蹄那份少放辣。 | 黄牛肉250g · 青椒·芹菜各1份 | 周一晚 |
| 红烧排骨 R58 | 1. 排骨剁块焯水去沫。2. 热锅少油下冰糖炒糖色，下排骨翻炒上色。3. 加生抽、老抽、姜片、八角，加热水没过，大火滚开转小火炖40分钟收汁。4. 蹄蹄那份另用里脊肉片同锅炖或另炒。 | 排骨400g · 冰糖·生抽·老抽 | 周二晚 · 蹄蹄吃里脊 |
| 里脊肉片（蹄蹄） R51 | 1. 猪里脊切薄片，生抽+淀粉+少许油腌10分钟。2. 用排骨红烧汁同锅炖8分钟，或另起锅少油滑炒。3. 蹄蹄份不放辣，肉嫩入味。 | 猪里脊150g | 周二晚 · 替代排骨 |
| 干煸鸡 R59 | 1. 整鸡（或半只）剁成小块，冷水泡10分钟去血水，沥干。2. 热锅少油下鸡块煸炒至表皮金黄、水分收干。3. 下姜片、干辣椒段、花椒、蒜片炒香，加青椒段翻炒。4. 加盐、少许生抽、糖翻匀，煸至干香出锅。蹄蹄那份少放辣。 | 整鸡半只或1只 · 干辣椒·花椒·青椒 | 周三晚 |
| 蒜香鸡肉 R61 | 1. 鸡胸/鸡腿肉切块，盐+料酒+淀粉腌15分钟。2. 热锅少油下大量蒜末炒香，下鸡肉煎至两面微黄。3. 加生抽、蚝油、少许水焖3分钟收汁，撒葱花。蹄蹄那份少放辣。 | 鸡肉300g · 蒜末大量 | 周四晚 |
| 煎三文鱼 R62 | 1. 三文鱼切块，盐+黑胡椒腌10分钟。2. 平底锅少油（或干煎），皮朝下中火煎3分钟，翻面再煎2分钟至两面金黄。3. 挤柠檬汁即可。增肌+DHA，蹄蹄小半块。 | 三文鱼200g · 柠檬 | 周四晚 |
| 水煮牛肉 R63 | 1. 牛里脊切薄片，蛋清+淀粉+料酒腌15分钟。2. 配菜（豆芽/白菜/莴笋）焯水垫碗底。3. 少油炒香豆瓣酱、姜蒜，加水煮开，下牛肉片烫至变色捞出。4. 撒干辣椒段、花椒、蒜末，浇热油激香。蹄蹄那份少放辣、撇油。 | 牛里脊250g · 豆芽·白菜 | 周五晚 · 微辣 |
| 菜品 | 做法 | 对应日 | 备注 |
|---|---|---|---|
| 豆豉鲮鱼油麦菜 R57 | 1. 油麦菜洗净切段。2. 热锅少油（豆豉鲮鱼自带油，油减半）下蒜末、豆豉鲮鱼炒香。3. 下油麦菜大火快炒1分钟，加少许盐出锅。鲮鱼本身咸，盐要少放。 | 周一 | 少油 · 带梗 |
| 紫菜虾皮蛋花汤 | 水开下紫菜、虾皮煮2分钟，淋蛋液成花，加盐、葱花、香油出锅。 | 周一 | 5分钟 |
| 山药大骨汤 | 1. 大骨焯水去沫。2. 加姜片、多加水大火滚开转小火慢熬1小时以上。3. 下山药块再煮20分钟，加盐。多汤多熬，汤按小姐+蹄蹄的量盛。 | 周二 | 大骨多熬 · 山药家里有 |
| 手撕包菜 | 包菜手撕成片。热锅少油下干辣椒、蒜片爆香，下包菜大火炒2分钟，加生抽、醋、盐翻匀出锅。 | 周二 | 脆爽 |
| 擂椒皮蛋 R53 | 1. 青椒烤至虎皮撕成条。2. 皮蛋切块。3. 青椒+蒜末+盐+生抽+香油捣碎拌皮蛋。皮蛋只1个（少吃）。 | 周三 | 1个 · 下饭 |
| 昂刺鱼汤 R60 | 1. 昂刺鱼处理干净（不用汤袋），煎至两面微黄。2. 加开水、姜片、葱结，大火滚10分钟转小火慢熬40分钟以上。3. 熬好后鱼肉拨下来给小姐+蹄蹄吃，加盐、白胡椒。多熬出味。 | 周三 | 多熬 · 肉拨下来吃 |
| 蒜蓉荷兰豆 | 荷兰豆撕去老筋。热锅少油下蒜末爆香，下荷兰豆大火炒2分钟，加盐出锅。清脆。 | 周四 | 脆 · 练咀嚼 |
| 番茄鸡蛋汤 R26 | 番茄切块少油炒出沙，加2碗水煮开，淋蛋液成花，加盐、葱花出锅。 | 周四 | 5分钟 |
| 蒜蓉空心菜 | 大火少油蒜末爆香，下空心菜（带梗，嚼劲好）炒1分钟，加盐出锅。 | 周五 | 带梗 · 练咀嚼 |
| 酸菜粉丝汤 | 酸菜切丝少油炒香，加2碗水煮开，下粉丝煮软，加盐、白胡椒出锅。 | 周五 | 开胃 |
| 水煮蔬菜（轮换） | 胡萝卜条/西蓝花/毛豆/藕片/芦笋等，水开加少许盐焯2-3分钟，捞出沥干，可蘸生抽或原味。软硬适中，练啃咬。每天一种换着来。 | 每天随餐 | 胡萝卜/西蓝花/毛豆/藕/芦笋 |
| 早餐 | 做法 | 对应日 | 备注 |
|---|---|---|---|
| 番茄鸡蛋面 | 番茄切块少油炒出沙，加2碗水煮开，下面条煮软，淋蛋液，加盐、葱花。配牛奶。 | 周二 | 3人份 |
| 虾仁粥 | 大米加水1:9煮开，小火煮20分钟，下腌好的虾仁再煮5分钟，加盐、葱花。 | 周三 | 3人份 |
| 酸菜肉丝米粉 R54 | 猪肉丝腌10分钟。少油炒香酸菜，下肉丝、番茄炒出沙，加1碗半水煮开，下米粉煮软，加盐、白胡椒。配煎蛋。 | 周四 | 3人份 |
| 燕麦牛奶碗 | 燕麦片加牛奶煮3分钟（或冲泡），配煎蛋、水果。 | 周五 | 3人份 |
| 水果（早餐配） | 每天早餐切好水果：先生、小姐各装一小盒带便当（午餐吃），蹄蹄现吃、分量少一点。当季苹果/香蕉/梨/小番茄/猕猴桃轮换。 | 每天早 | 先生/小姐带便当 · 蹄蹄现吃 |